4 דרכים להתמודד עם חרדה בטווח הארוך והקצר

חרדה היא ההפרעה הפסיכולוגית השכיחה ביותר ע"פ ה-DSM כאשר הפרעות חרדה נחלקות לכמה תתי סוגים מובחנים. עם זאת לכל הפרעות החרדה יש בסיס משותף – תחושות קשות של פחד תוך היעדר גורם מאיים ברקע. תחושות אלו מתבטאות במחשבות, בתחושות גוף ובהתנהגויות. איך מתמודדים עם חרדה ע"פ הפסיכולוגיה הבודהיסטית

חרדה – האויב הפנימי

אין להקל ראש בהפרעת חרדה. כמעט כולנו חווינו לכל הפחות אפיזודה כלשהי של חרדה במהלך חיינו, ונוכל להבין אם כן עד כמה קשה היא וקשה לשלוט בה.

להפרעות חרדה יש מגוון גורמים, חלקם גנטיים וחלקם סביבתיים, כלומר, מושפעים מחוויות בחיים. כאשר באופן כללי ניתן לומר שסביבה חמה ומטפחת בילדות מייצרת חוסן נפשי ומגינה מפני כלל ההפרעות הנפשיות ולעומת זאת סביבה מזניחה, מתעלמת או מתעללת בילדות מייצרת סיכון גבוה למגוון הפרעות ובכלל זה הפרעות חרדה.

אנחנו מייצרים לעצמנו מקורות לאיום ולאושר

בעבר חשבו שהאישיות היא דיטרמיניסטית ולא ניתן כמעט לשנות תופעות כמו חרדה או קושי רגשי. כיום פסיכולוגים ופילוסופים רבים מניחים כי אדם הוא יצור חופשי ובעל בחירה שיכול לשלוט בחייו, בעיקר בחייו הפנימיים.

החרדה מדגימה כי לא הגורל שולט בנו אלא הדרך בה אנו חושבים עליו, תופסים אותו וחווים אותו היא הקובעת איך ייראו חיינו וכמה הם יהיו מאושרים או מאוימים. התמודדות עם הפרעת חרדה עלינו לזכור קודם כל שהאושר הוא בידינו בדיוק כשם שהאיום מתרחש במציאות הפנימית שלנו.

זוהי התמודדות מתמדת, תובענית, אך מלאת רווחה, אושר וחירות פנימיים.

דרכי התמודדות עם חרדה

טיפול בחרדה כולל פרקטיקות ליישום לטווח הקצר ולטווח הארוך.

לטווח קצר:

1. להתמקד בתחושות גוף ולהרפות את הגוף – ברגע בו תוקפת אותנו החרדה נתמקד לרגע בתחושות הגוף שלנו. נתרכז בכל איבר בגופנו ונאמר לעצמנו – עדיף בקול אם אפשר – מה התחושה בו. למשל: "המצח מכווץ עכשיו. הכתפיים לחוצות. הבטן כואבת, מלאה, רוצה להקיא". נתמקד רק בגוף, רק בו. לבסוף נכווץ בבת אחת באופן מקסימלי את כל השרירים: מהראש ועד לכפות הרגליים, ולאחר שכולם יהיו מכווצים, נרפה אותם לאט לאט.
2. נשימות מרגיעות – לאחר הרפיית השרירים ניקח נשימות עמוקות. עם כל נשימה נרגיש איך בית החזה מתרומם וחוליות הגב העליון מתרווחות כשהאוויר נכנס, ולאחר מכן, מצטופפות ומתיישרות כשהאוויר יוצא מפינו. נשמור על קצב קבוע של הנשימות.

לטווח ארוך:

1. לתרגל מדיטציה – המחקר מראה שפעילות מדיטטיבית מפחיתה חרדה ומגבירה יכולת התמודדות עם סטרס וקשיים. למדיטציה סגולות ריפוי נפשיות עמוקות. מדיטציה מחזירה אותנו להתבוננות שקטה, מכילה, הוליסטית, לא מקובעת, לא נחרצת ולא מחלקת ומקטלגת. זהו המבט שישיב לנו את עצם החיים, את עצם הדבר שאנחנו
2.  לחיות את החיים האותנטיים שלנו  – מכאן ננסה תמיד לחתור לחיים אותנטיים: מה אני רוצה לעשות עכשיו? לא מה אחרים מצפים ממני, לא מה נחשב ראוי או מוצלח… חיים אותנטיים מלאים הגשמה עצמית תוך הקשבה עמוקה לאמת העצמאית שבנו.