אין כמו תחושת הסיפוק אחרי אימון. אחרי שהשקענו בעצמנו, הזענו, וניפחנו קצת את השרירים, צריך לחשוב לא רק על המקלחת שאחרי האימון, אלא גם על הארוחה שאחריו.
על מנת שהשרירים שאימצנו במהלך האימון יזכו לחיזוק המתאים, יש לדאוג להם במזון מותאם. הספרות המקצועית מצביעה על שתי ארוחות חשובות בתהליך – הארוחה שלפני האימון, והארוחה שאחריו.
אנו נתמקד במאמר זה בארוחה שאחרי האימון, בחשיבותה, ובדברים שהיא צריכה לכלול.
הארוחה שאחרי האימון
מיד בסוף האימון (כן, עוד לפני המקלחת) יש לתת לגוף מנה או שתיים של פחמימות הנספגות בגוף מהר, בכדי לעודד את הגוף לעבור מתהליך של פירוק לתהליך של בניה והגדלת המסה.
המזונות המתאימים לשלב זה יהיו פירות שונים (כמו בננה או תפוח), שקית קטנה של קורנפלקס, בייגלה, חטיפי גרנולה, או כריך. אכילה בשלב זה מעודדת הפרשה של אינסולין, ועליה להיות מלווה בשתיית מים, האחראיים על השלמת הנוזלים שאבדו.
אחרי שהתקלחתם – ארוחה מספר שתיים
אחרי שהתקלחתם והתרעננתם, הגיע הזמן לארוחה העיקרית, אותה יש לאכול עד 45 דקות מסיום האימון, שכן זמן זה מהווה את שיאו של "חלון ההזדמנויות" לבניית השריר.
הארוחה צריכה לכלול חלבונים לצד פחמימות, המאפשרים את בניית השריר המקסימלית, וניתן לשלב בין חלבון לפחמימה בוורסיות שונות – ארוחה חמה של בשר לצד אורז, או ארוחה קרה של כריך עם טונה וביצה. כמויות החלבון בדג טונה מצוינות לארוחה זו.
חשיבותה של הארוחה אחרי האימון
בזמן אימון, השרירים מנצלים את מאגרי הגליקוגן שלהם, והשרירים מתרוקנים חלקית מהגליקוגן. חלק מהחלבונים המצויים בשרירים מתפרקים ונפגעים. לאחר האימון, הגוף מנסה לשקם את מאגרי הגליקוגן, ולהצמיח מחדש את חלבוני השריר.
אכילת מזון מותאם לאחר האימון עוזרת לגוף לעשות זאת מהר יותר. ע"י פעולת האכילה ניתן לשחזר במהרה את מאגרי הגליקוגן, לשפר את התאוששות הגוף, להקטין את שבירת החלבון בשריר, ואף להגדיל ולהצמיח אותו מחדש.
חלבונים ופחמימות – תפקידם וחשיבותם
אכילת חלבונים בכמות מספקת לאחר האימון מספקת לגוף חומצות אמינו הדרושות לו בכדי לבנות מחדש את החלבונים שאבדו בתהליך פירוק החלבון השרירי. החלבונים מהווים למעשה את "אבני הבנייה" הדרושות לגוף על מנת לבנות רקמות שריר חדשות.
פחמימות משמשות כמעין דלק, שנועד לפצות על מאגרי הגליקוגן שאבדו במהלך האימון. אימוני סיבולת כמו ריצה ושחייה גורמים לאיבוד מוגבר יותר של גליקוגן, לעומת אימוני כוח. צריכה משולבת ומאוזנת של פחמימות וחלבונים יכולה למקסם את הסינתזה בין החלבון לגליקוגן.
לסיכום
אם אתם מעוניינים למקסם את יתרונות האימון חידוש של מאגרים חיוניים שאבדו במהלכו ע"י צריכה של פחמימות וחלבונים לאחר האימון היא חשובה ביותר, ובאמצעותה תוכלו להתאושש ולשפר את הביצועים שלכם גם באימון הבא.
אל תוותרו על ארוחה טובה לאחר האימון אם ברצונכם להגיע לתוצאות הטובות ביותר.
